【2025年版】Apple Watchでダイエット｜完全ガイド

「Apple Watchでダイエットしたいけど、ぶっちゃけ、本当に痩せるの？」

たぶんですが、この記事に辿り着いた時点でApple Watchは持っているか、「買ってみようかな…」と迷っているところだと思います。

わたしも最初にApple Watchを買うときは「リング埋めてれば痩せるでしょ」「むしろ買うだけで意識変わって痩せる」くらいのノリでいました。ですが、購入してみると

• どの数字を見ればいいか分からない
• そもそもどこに何の機能があるかもいまいち分かっていない
• リング達成＝お菓子食べてOK

といった知識不足や慢心がありました。当たり前ではありますが、Apple Watch は「つけるだけで痩せる魔法の道具」ではありません。

ですが、正しい数字を見て毎日の行動に落とし込めるとダイエットの成功率は確実に上がると、今は自信を持って言えます。

この記事では、2025年時点での情報も踏まえながら、「これから痩せたい人」の目線で痩せ方をまとめました。本記事がApple Watch活用の手助けになれば幸いです。

記事の内容

Apple Watchで本当に痩せられるのか？

先に結論から。

Apple Watchをつけるだけでは当然痩せませんが、「どれだけ動いたか」「どれだけサボったか」を嫌でも見せてくれるので、そこから行動を変えられるなら、必ず結果は出ます。

いわゆる「活動量計」や Apple Watch などのウェアラブルデバイスを使うと、

• 歩数や運動時間が増える
• 体重やウエストが少しずつ改善する

といった研究結果はいくつも出ています。ただ、それは「腕につけた瞬間に痩せた」のではなく、

• 数字を見る
• 「あ、今日ぜんぜん動いてないな」と気づく
• 1駅分歩いてみる／夜にスピンバイクを漕ぐなど運動を意識する

こういう「小さいけどちゃんとした行動の変化」が積み上がった結果です。

この記事が目指していること

本記事のゴールはシンプルで、

「Apple Watchでダイエットするなら、とりあえずこの記事を読めば一連の流れが分かる」

ようになることです。ムーブゴール（赤いリング）だけではなく、

• リング3つの意味
• 総消費カロリー
• 心肺機能（Cardio Fitness）
• トレーニング負荷（Training Load）

までダイエットに関連する内容は一通り紹介していきます。

ダイエットで絶対に見るべき「3つの数字」

Apple Watchではいろいろな種類の数字を各院んすることができますが、ダイエット目線で「これだけは押さえたい」のはこの3つです。

それぞれ紹介していきます。

アクティブカロリー（ムーブ）

• 歩く、走る、筋トレ、掃除、買い物など、自分の動きで上乗せされた消費カロリーの合計
• Apple Watch の赤いリング（ムーブ）は、このアクティブカロリーの目標達成度

ダイエットでいうと、ここが「今日どれだけ余分に燃やせたか」の指標です。

※ムーブゴールの具体的な数値（体重×◯kcal など）の計算や、体重別の目安は以下の記事を参考にしてください。

エクササイズ時間（エクササイズリング）

• 「早歩き以上」の強度で動いた時間で緑のリング（エクササイズリング）で表示
• デフォルトでは1日30分で1周

ゆっくり散歩ではあまり増えず、早歩き・ジョギング・スピンバイク・HIITなど、ちょっと息が弾むくらいの運動をすると伸びていきます。

ここは、心肺機能と体力を底上げするための指標だと捉えると分かりやすいです。

心肺機能（Cardio Fitness / VO₂max）

Apple Watchは、ウォーキングやランニングのデータから心肺機能（Cardio Fitness）＝VO₂max（最大酸素摂取量）の推定値を出してくれます。

• 年齢・性別ごとに「低い / 平均より低い / 平均 / 高い」といったランクで表示
• 一定期間「低い」が続くと、Apple Watchから通知が飛んできます

ここが高いほど

• 同じ運動でも楽に長く続けられる
• 疲れにくい
• 将来の心血管リスクも下がりやすい

と言われていて、ダイエットだけじゃなく長く動ける体づくりの鍵になる数字です。

スマホのヘルスケアから確認できます。登録している年齢や持病などによって数値が変わるため正確に入力するようにしましょう。

リング3つの意味と、痩せる設定の考え方

Apple Watchの代表的な機能といえば、3色リング（ムーブ／エクササイズ／スタンド）になります。

最初のうちは「とりあえず埋めておこう」でいいんですが、ダイエットを意識するなら役割分担をきちんと理解しておいたほうが必要になってきます。

ムーブリング：ノルマの設定を間違えると痩せない

• 赤いリング：アクティブカロリー（ムーブ）の達成度
• 目標値（ムーブゴール）は、自分で自由に設定できます

ここが甘すぎると、

• いつもの生活＋ちょっと歩くだけで毎日達成
• 「リング閉じてる＝今日は頑張った」と勘違い
• 実際の消費カロリーは大して増えていない

という、見かけ上だけのやった気状態になります。ムーブゴールの考え方はざっくりこんな感じです。

• ほぼ運動ゼロ → まずは 250〜300kcal から
• 通勤や家事などである程度歩いている → 400〜600kcal
• 「ちゃんと体重を落としにいくフェーズ」 → 500〜700kcal を目標（体格・年齢にもよる）

いきなり 800〜900kcal は正直キツいので、

1. 「今の生活＋ちょっと頑張れば届くライン」からスタート
2. 2〜4週間くらい続けて余裕を感じてきたら +100kcal

ムーブゴールを育てていくイメージが現実的です。

エクササイズリング：心肺機能とセットで育てる

• 緑のリング：「早歩き以上」で動いた時間の合計
• デフォルトは 1日 30分で1周

ここはダイエットというより、

「息が弾む運動をどれくらいしたか」
→ 心肺機能（Cardio Fitness）に直結する部分

として見るのがおすすめです。

• 毎日 0〜5分 → 正直、体力的にはほぼプラスになっていない
• 30分 → 標準的に頑張っているライン
• 45〜60分 → ダイエットと心肺機能アップを両立させたいときの上限あたり

と考えるとイメージしやすいと思います。

スタンドリング：太りにくい生活習慣の最低ライン

• 青いリング：1時間のうち1分以上立って動いたか
• 12時間以上でリングが1周

これは、「ダイエットのための運動」ではなく、座りっぱなし生活への警告くらいの感覚がちょうどいいです。

• スタンドが 6〜8本しか埋まっていない → 1日の半分以上座りっぱなし
• 毎日 12本埋める → ずっと座りっぱなしは避けられている状態

そのうえで、

• Move（ムーブ）と
• Exercise（エクササイズ）

で「どれだけ上乗せしたか」を見る、という順番です。

総消費カロリーの見方と、「マイナス収支」の作り方

リングをどれだけ埋めても、摂取カロリー ＞ 総消費カロリーなら、体重は基本的に落ちません。

ここをちゃんと整理しておきます。

「アクティブカロリー」と「総消費カロリー」は別もの

Apple Watch は大きく分けて 2 種類のカロリーを扱っています。

「今日は 2,600kcal 消費しました」の 2,600 は、この総消費カロリーのことです。

総消費カロリーはどこで見る？

Apple Watch 本体の画面だけ見ていると、アクティブカロリーばかりが目立ちます。

総消費を確認したいときは iPhone 側を開きます。

1. iPhone で「フィットネス」アプリを開く
2. 今日のリングをタップ
3. 下の方にスクロールすると
   • ムーブ（アクティブカロリー）
   • 合計（総消費カロリー）

の2つが出てきます。ここで見たいのは「合計」の方です。

「摂取カロリー ＜ 総消費カロリー」をどう作るか

理想を言えば、

• 食べたものをカロリー計算アプリに全部入れる
• 総消費カロリーと見比べて、毎日 △300〜500kcal くらいのマイナスを積み上げる

…なんですが、正直これを完璧にやるのはかなり大変です。

現実的には、

1. まず1週間、普段どおりに生活しながら Apple Watch の総消費を毎日メモ
   • 例：
     • 月：2,550kcal
     • 火：2,680kcal
     • …
   • 平均を出すと、自分の「現状維持ライン」が見えてくる
2. そのうえで、ムーブゴールを 100〜200kcal 上げる、間食や飲料を 100〜200kcal 減らす

くらいの小さなマイナスを積み上げていくのが現実的です。

いきなり「毎日−1,000kcalを目指そう！」みたいな計画は、ほぼ確実に折れます。

リング達成＝「食べ放題」ではない

これはわたしもやりたかったことですが、

「今日はムーブ 800kcal いったし、ラーメン＋唐揚げ＋スイーツくらい余裕でしょ」

とやると、ほぼ確実に総摂取カロリーが総消費をぶち抜きます。

ここは、ルールを決めてしまった方が楽です。

• ムーブ達成のご褒美は非カロリーに限定する
  • 欲しかったアプリを購入
  • ゲーム or 動画時間
  • ガジェット貯金
• 「好きなものを食べていい日」は、
  • 体重が◯kg切ったら
  • 週に◯回まで

みたいに、ダイエットの進捗と紐づける。

Apple Watch のリングは「今日の行動の見える化」であって、「何を食べてもいい免罪符」ではない、という意識に切り替えた瞬間から、体重の動きが変わります。

「心肺機能が低い」と出たときの向き合い方

「心肺機能が低い」という通知、初めて見たときは普通に凹みます。わたしも「え、そんなに悪いの？」と軽くショックでした。

いきなり不安になりすぎない

Apple Watch の心肺機能（Cardio Fitness）は、

• 身長・体重・性別・年齢
• 屋外ウォーキングやランニング中の心拍数とスピード

などから、VO₂max（最大酸素摂取量）を推定したものです。

あくまで「推定値」なので、

• 「少し低め」「平均よりやや下」くらいであれば
  • 生活習慣を見直すきっかけにしてOK
• 胸の痛みや異常な息切れなど、はっきりした症状がある
  • 自己判断せずに病院へ

この切り分けは大事です。

心肺機能を上げるには「中強度の有酸素をコツコツ」

VO₂maxは、次のような運動で改善しやすいとされています。

• 早歩き〜軽いランニング
• 自転車・スピンバイク
• 坂道ウォーキング
• 階段上り

目安としては、

• 強度：会話はできるけど、そこそこ息が弾むくらい
• 時間：1回 20〜40分
• 頻度：週 3〜5回

Apple Watch の数字で見るときは、

• エクササイズリング：毎日 30〜60分
• 心肺機能のグラフ：数ヶ月単位でじわーっと右肩上がりかどうか

この2つをざっくり追いかけるのがちょうどいいです。

トレーニング負荷（Training Load）でやりすぎを防ぐ

watchOS 11 からは、「トレーニング負荷（Training Load）」という指標も使えるようになりました。

• 直近 28 日間の運動量をベースに、直近 7 日間の負荷が
  • かなり低い
  • 低い
  • 適正
  • やや高い
  • 高すぎる

のどこにいるかを、Apple Watch が教えてくれます。

ダイエット×心肺機能の両立を考えるなら、

• 「かなり低い」→ 痩せるほど動けていない
• 「高すぎる」→ 体重は落ちても疲労やケガで続かない

ので、「適正〜やや高い」ゾーンをキープするのが現実的です。

ダイエットと相性がいいワークアウトと、Apple Watchでの記録方法

ここからは、具体的な運動メニューの話です。Apple Watch で記録しやすくて、ダイエットとも相性がいいものを中心に。

室内サイクリング（スピンバイク）

在宅ワーク中心の人には、スピンバイクが本当に相性いいです。

• メニュー：
  • 30〜45分の有酸素
  • Apple Watch の「室内サイクリング」で記録
• メリット：
  • 膝や足首への負担が少ない
  • 天候・時間帯に左右されない
  • Netflix 観ながらでもできる

体重や負荷にもよりますが、

• 30分でだいたい 200〜350kcal
• 45〜60分で 300〜500kcal

くらい動いてくれるので、「ムーブリングのメインエンジン」にしやすいです。

早歩き・ジョギング

• Apple Watch の「屋外ウォーキング」「屋外ランニング」で記録
• 心肺機能（Cardio Fitness）の推定にも効いてくる重要な運動です。

ペースの目安としては、

• 早歩き： 「少し息が弾むけど、まだ会話できる」くらい
• ジョギング： 「会話はできるけど、ちょっとキツい」くらい

通勤の一部を歩くようにしたり、昼休みに 15 分だけ歩きに出る習慣を付けるだけでもムーブとエクササイズの両方がじわじわ伸びます。

筋トレ（自重・ダンベル・可変式ダンベル）

• Apple Watch の「筋力トレーニング」や「高強度インターバル」で記録
• 単純な消費カロリーだけ見れば、有酸素ほどは伸びません

ただ、筋肉量を維持しながら体重を落とすためには必須です。

• スクワット
• プランク
• ダンベルプレス
• ローイング
• 可変式ダンベルでの全身サーキット

などを、週 2〜3 回・1回 10〜20分でもいいので入れておくと、痩せたときの「見た目」がかなり変わります。

HIIT（高強度インターバル）

• 時間は短いけれど、その分かなりきついメニュー
• Apple Watch では「高強度インターバルトレーニング」で管理

これはすでに基礎体力がある人向けです。いきなりここから始めると、たぶん運動がさらに嫌いになります。

• 有酸素運動＋筋トレを数ヶ月続けて、少し慣れてきた
• 「もうちょい負荷を上げたい」と感じてきた

くらいのタイミングで、週1〜2回だけ入れてみるくらいがちょうどいいです。

在宅ワーク向け・1日のルーティン例（Apple Watchダイエット版）

ここまでの話を、「じゃあ1日に落とすとどう動けばいいの？」まで落とし込んでみます。在宅ワーク中心の生活を想定した、サンプルの 1 日です。

朝：起床〜午前中

• 起きたらトイレ → その流れで体重測定（できれば毎日）
• Apple Watch を装着
• コーヒーを淹れながら軽くストレッチ
• 仕事の最初の 1 時間は、スタンディングデスクで立って作業（スタンドリングも稼ぐ）

昼：昼休み

• 昼食後、早歩き 15 分（「屋外ウォーキング」で記録）
  • エクササイズリングの 1/3〜1/2 くらいをこの時点で稼いでおく
• コンビニに行くなら、わざと 1 本遠い店舗まで歩いてみる

夕方〜夜

• 仕事が終わったら、スピンバイク 30〜45分
  • 「室内サイクリング」で記録
  • Netflix や YouTube を観る時間＝運動時間にする
• そのあとに 筋トレ 10〜15分
  • 上半身・下半身を交互に日替わりでやる

寝る前

• ソファでダラダラする前に、以下をチェック
  • 「フィットネス」アプリで
    • 今日のムーブ
    • 総消費カロリー
    • リング3つの状態
• 1週間単位で振り返る
  • 「総消費の平均がどれくらいか」
  • 「Moveをどれくらいまで上げられそうか」

大事なのは、「完璧な100点の日」より「70点の日を週5回つくる」感覚です。

Apple Watch は、その 70 点をちゃんと見える形にしてくれる相棒だと思えば OK です。

Apple Watchダイエットで失敗する人にありがちな4パターン

ここはちょっと耳が痛い話ですが、自分がやらかしたことでもあるので正直に書きます。

パターン1：ムーブゴールが低すぎる

• 初期設定のまま or 明らかに低い目標値
• 通勤＋ちょっとした家事だけで毎日達成

リングは毎日キレイに閉じるけど、ダイエット的にはプラスがほとんどない状態です。

対策：
ムーブゴールを一度リセットして、「ちょっと頑張らないと届かない」ラインに再設定する。慣れたら ＋100kcal ずつ上げていく。

パターン2：リング達成＝「好きなだけ食べていい日」になっている

• 「今日は全部のリング閉じたから、何食べてもOK！」
• 結果、摂取カロリーが総消費を軽く超える

対策：

• リング達成のご褒美は「非カロリー」だけにする
• 食事のご褒美は、体重や継続日数など別の指標に結びつける

パターン3：エクササイズリングがほぼ伸びない

• 歩いているつもりでも、ゆっくりすぎてセンサーが「エクササイズ」と認識していない
• いつまで経っても心肺機能が「低い」まま

対策：

• 早歩きのペースを、「少し息が弾む」くらいまで上げる
• 坂道や階段を積極的に使って心拍数を上げる
• スピンバイクの負荷を一段だけ上げる

「息が上がる時間」を、エクササイズリング 30〜60分分だけ毎日つくるイメージです。

パターン4：最初から全力で飛ばして3日で燃え尽きる

• ムーブゴール 900kcal に設定
• いきなり毎日 1時間ランニング＋筋トレ

対策：

• 最初の2〜4週間は「ぬるいけど続けられる」ラインでOK
• 「物足りなくなってきたな」と感じたときに、一段だけ負荷を上げる

ダイエットもトレーニングも、短距離走ではなくマラソンです。Apple Watch は、その長距離を走るための「ペースメーカー」として使うのがちょうどいいです。

2025年版・ダイエット目的で選ぶならどのApple Watch？

最後に、そもそもどのモデルを選べばいいのか問題についても触れておきます。
2025年時点だと、ざっくりこの3系統です。

• Apple Watch SE（第3世代）
• Apple Watch Series 11
• Apple Watch Ultra 3

ダイエットだけなら「SE」で十分

• リング
• ワークアウト記録
• 心拍数
• 心肺機能（Cardio Fitness）

など、ダイエットに必要な機能は一通り入っています。

「とりあえず Apple Watch ダイエットを始めてみたい」なら、SE で何の問題もありません。

健康管理もまとめてやりたいなら「Series 11」

• 心電図
• 血中酸素濃度
• 睡眠の詳細な分析
• 血圧やストレス関連の新機能（対応地域による）

など、健康系のセンサーと指標がかなり充実しています。

• ダイエット
• 睡眠
• 心拍
• ストレス

ぜんぶまとめて見たいタイプなら、
Series 11 以上を選んでおくと「あの機能が使えない…」みたいな後悔は少なくなります。

運動ガチ勢・アウトドア勢なら「Ultra 3」

• デザインがいい
• バッテリー持ちが長い
• 画面が大きくて見やすい
• 高輝度ディスプレイで屋外でも見やすい
• 衛星通信や高度なナビ機能など、アウトドア・トレイルラン向けの要素も強い

すでにランニングやトライアスロンを本気でやっている人なら、Ultra にするのもアリです。

ただ、「痩せたいだけ」なら SE で十分。余った分はスピンバイクやダンベルに投資したほうが、正直コスパがいいと個人的には思っています。

まとめ：数字を敵から相棒に変えた瞬間、ダイエットは楽になる

長くなったので、最後にポイントだけ整理します。

わたし自身、最初の頃は「リングが敵」に見えていた時期がありました。

• ムーブが埋まっていないと罪悪感が出る
• 心肺機能が「低い」と出て落ち込む
• 体重が減らないと全部イヤになる

ですが、

• ムーブを“ノルマ”ではなく“今日のチャレンジ量”として見る
• 心肺機能を“今の自分のステータス”として冷静に受け止める
• 総消費カロリーを“ゲームのスコア”感覚で楽しむ

このあたりの見方に変えた瞬間、Apple Watch が一気に「ダイエットの相棒」になりました。

次の一歩

もし、ここまで読んでくれたなら、まずやってみてほしいのはこの3つだけです。

この 3 つをちゃんとやるだけでも、Apple Watch の見え方と、自分の体の感覚が変わってくるはずです。