可変式ダンベルは何kg×何kg必要？片手何kgの目安を30秒で確定｜NUO-FLEX2.0（20/32/36kg）で失敗しない選び方

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2025年12月14日

はじめに、迷っている時点で欲しいのは「最適解」じゃなくて「後悔しない解」。

可変式ダンベルの重量選びは、センスじゃない。基準（ものさし）を先に決めれば、誰でも同じ答えに辿り着く。

その「ものさし」がこれ：

筋肥大・引き締め目的の基本は「8〜12回で限界が近い負荷」
- 初〜中級の目安として70〜85%1RMで8〜12回など
筋持久力（回数多め）なら軽〜中負荷で15回超が推奨される整理もある。

この基準で、あなたに必要な「何kg×何kg」を短時間で確定させていきます。

まず超重要：この「何kg×何kg」を勘違いすると詰む

32kg×2 = 片手32kgのダンベルが2本（左右）って意味になります。1本だけ買うと、ダンベルベンチみたいな両手種目で左右が揃わない。買い直しコースになりやすい。

30秒診断：あなたは20kg×2？32kg×2？36kg級？

当てはまる方を選んで。迷ったら上（YESが多い方）が優先。

Q1：背中・脚も「ダンベルで」鍛える？

YES → Q2へ
NO（胸・肩・腕中心／脚は自重やスピンバイク中心） → 20kg×2が現実的

Q2：ワンハンドロー or RDL（ルーマニアンデッドリフト）を重さで伸ばしたい？

YES → 32kg×2が本命
NO（回数多め・パンプ狙い） → 20kg×2でも成立しやすい

Q3：将来的に「買い替えたくない」？

YES → ほぼ 32kg×2
NO（まず習慣化が最優先） → 20kg×2でもOK

Q4：すでに筋トレ経験があり、背中・脚で片手30kg近辺を普通に扱う？

YES → 32kgが上限になりやすい。36kg級 or 別手段も視野
NO → まず32kg×2で十分なことが多い

「目安」じゃなく「確定」させる方法：必要上限を逆算する

自分の答えを確定させたいなら、これが最短。

ステップ1：あなたの「上限を決める種目」を1つ決める

可変式で上限が足りなくなりやすいのは、だいたいこのへん：

背中：ワンハンドロー
脚：ゴブレットスクワット／RDL
胸：ダンベルベンチ／フロアプレス
肩：ショルダープレス

上限を決める種目は「背中 or 脚」になりやすい。胸や腕だけなら軽めで回せる人が多いから。

ステップ2：「8〜12回で限界が近い重さ」を作れるかを見る

ACSMのポジションスタンドでは、初〜中級者に対して70〜85%1RMで8〜12回（1〜3セット）のような推奨が示されている。

だから、あなたの主役種目で8〜12回が限界に近い重さを作れる最大重量 = 必要上限。

ステップ3：1RMなんて測れない？なら推定でいい（十分実用）

1RM推定は誤差がある。けど購入の目安には使える。

代表的な推定として Epley式：推定1RM = 重さ × (1 + 回数/30)

例）片手20kgで10回できる
推定1RM ≒ 20 × (1 + 10/30) = 26.6kg
→ 70〜85%は約18.6〜22.6kg
→ 8〜12回で追い込むなら、片手20kg前後が中心になりやすい
（= 20kg上限が“ギリ”になりやすい）

この計算で、20で足りるか／32が必要かがだいぶ明確になる。

NUO-FLEX2.0（例）でわかる：20kg・32kg・36kgの違い

整理します。

20kgモデル：まず習慣化したい人向け（ただし上限は早めに来る）

20kgモデルは10段階と記載されている。

32kgモデル：迷うならここ（2kg刻みで伸ばしやすい）

32kgモデルは2〜32kg、16段階の切替として明記されている。

これは強い。2kg刻みで刻めると、伸びが止まりにくい（「あと1段階だけ上げたい」ができる）。

36kgモデル：上限が欲しい人向け（ただし刻みが均等じゃない）

36kg系は販売情報で、段階が
3/5/7/9/12/14/16/18/21/23/25/27/30/32/34/36（16段階）
のように掲載されている。

見て分かる通り、9→12、18→21、27→30が3kg飛び。「細かく上げたい」人ほど、この飛びが気になる可能性がある。

早見表：あなたが選ぶべき上限はこれ

目的	典型的なやり方	おすすめ上限（目安）
運動不足解消・健康	回数多め、フォーム最優先	20kg×2でも成立しやすい（ただし継続で不足しやすい）
引き締め・見た目を変えたい	8〜12回で追い込みたい	迷うなら32kg×2が無難
背中・脚まで重量で伸ばしたい	低〜中回数も混ぜる	32kg×2以上を前提（36kg級/別手段も検討）

※「男性は30kg、女性は20kgが目安」といった提示をしているメーカー/販売者もある（あくまで目安）。

ありがちな失敗パターン

失敗1：軽い重量で“回せる”のに満足して、上限が足りなくなる

胸・肩・腕は軽めでも回せる。でも背中と脚は、上限が不足すると成長が止まりやすい。
→ 迷ったら32kg×2が後悔しにくい理由はこれ。

失敗2：1本だけ買って後から2本目が欲しくなる

両手種目で重量差が出ると、地味にストレス。
→ 最初から×2を前提で考えるのが安全。

失敗3：36kgにして「刻み飛び」がストレスになる

飛びがあるのは仕様として明記されているので、これは好み。
「細かく伸ばしたい」タイプなら32kgのほうがハマることがある。

よくある質問（FAQ）

可変式ダンベルは片手何kgあれば十分？: 目的次第。筋肥大・引き締め寄りなら「8〜12回で限界が近い負荷」を作れるかが基準になる。初〜中級では70〜85%1RMで8〜12回の推奨が示されている。
20kgと32kgで迷う。どっちが後悔しない？: 背中・脚までダンベルでやるなら、上限不足が起きにくいのは32kg。32kgモデルは2〜32kgの16段階と明記されている。
NUO-FLEX2.0の32kgは本当に2kg刻み？: 販売ページに、2kg-4kg-…-32kg（16段階）として記載がある。
36kgは「2kg刻み」って書いてあるのに飛ぶの？: 段階が 3/5/7/9/12… のように掲載されており、一部が3kg飛びになる。
回数多め（15回以上）でやるなら軽くてもいい？: 筋持久力目的では、軽〜中負荷で高回数（>15回）という推奨が示されている。ただし、上限が低すぎるといずれ物足りなくなる可能性はある。
推定1RMって信用できる？: 推定式は複数あり、誤差が出る。けど「購入の目安」には十分使える。Epley式の一例は 1RM = W×(1+r/30)。